Pranayama - Åndedrætsøvelser
Pranayama er et sanskrit ord, der betyder "udvidelse af prana eller åndedræt" eller "forlængelse af livskraften". Ordet er sammensat af to sanskrit ord, Prana som står for livskraft eller vital energi, især åndedrættet, og "Ayama", at udvide eller trække ud.
Mange undervurdere hvor vigtigt det er at trække vejret ordenligt. De fleste af os trækker kun vejret i den øverste del af brystkassen.
Åndedrættet er vigtigt fordi det styrker dine lunger og dermed vil du kunne optage mere ilt og dermed få mere energi i hver enkelt celle, samtidig med at du også lettere bliver renset for affaldsstoffer.
Et dybt og godt åndedræt styrker vores mentale kapacitet, vores immunforsvar og giver bedre overskud samt større mental ro. Desuden er det en simpel måde hvormed du kan styrke balancen mellem krop og sind.
Vores åndedræt har vi med os overalt, og derfor kan man praktisere mindfulness i mange situationer, hvor man har tid tilovers. Åndedrættet kan også være med til at fortælle os om vores tilstand og dermed afsløre, hvilke faktorer i vores omgivelser som påvirker os negativt.
Fordelene ved effektiv vejrtrækning:
❖ Forøger din lungekapacitet
❖ Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud
❖ Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme
❖ Virker som en beroligende pille for dit nervesystem
❖ Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen
❖ Cellerne iltes bedre
❖ Virker slankende på grund af den forbedrede fordøjelse, cirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet
❖ Giver smuk og vital hud
❖ Giver ro til natten og fungerer som en sovepille
❖ Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag.
❖ Giver færre muskelspændinger og bedre kropsholdning
❖ Styrker hjertet, som masseres og stimuleres
❖ Virker smertestillende
❖ Virker blodtryksnedsættende
❖ Virker yderst afstressende for både krop og sind.
❖ Nedsætter udskillelsen af stresshormon.
❖ Yderst positiv effekt på tanker, følelser og kropsbevidsthed
❖ Depressions-dæmpende
❖ Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne
❖ Styrker koncentration og indlæringsevne
Her nedenfor finder du flere forskellige åndedrætsøvelser:
Mange undervurdere hvor vigtigt det er at trække vejret ordenligt. De fleste af os trækker kun vejret i den øverste del af brystkassen.
Åndedrættet er vigtigt fordi det styrker dine lunger og dermed vil du kunne optage mere ilt og dermed få mere energi i hver enkelt celle, samtidig med at du også lettere bliver renset for affaldsstoffer.
Et dybt og godt åndedræt styrker vores mentale kapacitet, vores immunforsvar og giver bedre overskud samt større mental ro. Desuden er det en simpel måde hvormed du kan styrke balancen mellem krop og sind.
Vores åndedræt har vi med os overalt, og derfor kan man praktisere mindfulness i mange situationer, hvor man har tid tilovers. Åndedrættet kan også være med til at fortælle os om vores tilstand og dermed afsløre, hvilke faktorer i vores omgivelser som påvirker os negativt.
Fordelene ved effektiv vejrtrækning:
❖ Forøger din lungekapacitet
❖ Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud
❖ Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme
❖ Virker som en beroligende pille for dit nervesystem
❖ Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen
❖ Cellerne iltes bedre
❖ Virker slankende på grund af den forbedrede fordøjelse, cirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet
❖ Giver smuk og vital hud
❖ Giver ro til natten og fungerer som en sovepille
❖ Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag.
❖ Giver færre muskelspændinger og bedre kropsholdning
❖ Styrker hjertet, som masseres og stimuleres
❖ Virker smertestillende
❖ Virker blodtryksnedsættende
❖ Virker yderst afstressende for både krop og sind.
❖ Nedsætter udskillelsen af stresshormon.
❖ Yderst positiv effekt på tanker, følelser og kropsbevidsthed
❖ Depressions-dæmpende
❖ Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne
❖ Styrker koncentration og indlæringsevne
Her nedenfor finder du flere forskellige åndedrætsøvelser:
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 1
I denne video bliver "fløjte-mund" øvelsen vist og beskrevet. Øvelsen er et godt redskab, til når du får åndenød i diverse aktiviteter. 2 min |
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 2
I denne video bliver en lang og langsom udånding vist og beskrevet. Øvelsen er god i mod angst og skaber en bedre udnyttelse af ilten. 3 min |
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 3
I denne video bliver en øvelse der er god for at skabe bedre plads og elasticitet i din brystkasse til dine lunger og åndedrætsmuskler. 3 min |
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 4
I denne video bliver en øvelse der er god til at skabe plads på bagsiden af din brystkasse, rygsøjle og lunger. 3 min. |
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 6
I denne video bliver en øvelse der gavner smidigheden i din brystkasse vist og beskrevet. 6 min |
Lungeforeningens åndedrætsøvelse 7
I denne video bliver der vist en øvelse der kan hjælpe dig med at trække vejret med maven. 4 min. |
4-7-8-vejrtrækning
Her får du en enkel øvelse, som du kan bruge til at finde ro, når dagligdagen spidser til. Øvelsen kaldes for 4-7-8-vejrtrækning, og den er supernem. Du kan fx bruge øvelsen, hvis du har svært ved at falde i søvn. Eller hvis du blot har brug for et pusterum i hverdagen. Prøv den. Den virker. 6 min. |
Åndedrætsøvelse - Kort
Åndedrætsøvelse for nybegynderen. (4:58 minutter) |
Åndedrætsøvelse - Lang
Åndedrætsøvelse for den øvede. (07:35 minutter) |
Ujjayi Pranayama (Conqueror Breath)
Ujjayi er "springbræt" for alle andre formelle pranayamas. Den bogstavelige betydning af Ujjayi er `sejrende`, eller mere passende, `opløftende` fastholdelse. Denne tilstand opnås ved at trække vejret ind og ud gennem begge næsebor, mens snærende til i halsen. Indsnævringen er nok til, at en hørbar dyb hvæsende lyd. De mavemuskler skal være spændte under indånding samt udånding, for derved at forhindre maven fra over-oppumpning. Det menes at tvinge prana opad. Dette hjælper med fastholdelse af prana . Ujjayi kan udføres, mens du bevæger dig eller forbliver siddende stille. |
Sitali pranayama
Sitali Pranayama bliver ofte oversat som "den kølige ånde", fordi den handling at trække luft ind over tungen og i munden siges at have en kølende og beroligende virkning på nervesystemet. For at praktisere Sitali, skal du være i stand til at krølle siderne af tungen indad, så det ligner et sugerør. Evnen til at krølle tungen er en genetiske træk. Anbefales to gange om dagen, eller efter behov under stressende perioder. Sitali Pranayama er særligt støttende når du føler dig døsig om morgenen eller i løbet af eftermiddagen har brug for at forbedre dit fokus. Din tunge kan smage bittert ved første - et tegn på afgiftning og rensning. Det er godt! Som du fortsætter med at praktisere, vil din tunge bliver sød. Regulerer fordøjelses, seksuel energi, afslapper krop og sind, køler vrede, angst og feber, detox'er, bringer koncentration og fokus, klarhed og ro samt pacificere overskydende varme i systemet. |
Sitkari Pranayama
Åbn munden lidt med tungen lige bag tænderne. Inhaler langsomt gennem rummet mellem den øvre og nedre tænder, lade luften vask over din tunge, som du hæve din hage mod loftet. Ved slutningen af indånding, luk munden og udånd gennem næseborene, som du langsomt sænke din hage tilbage til neutral. Gentag for 8 til 12 vejrtrækninger. Denne vejrtrækningøvelser, hjælper dig gradvist at øge din udånding, indtil det er det dobbelte af længden af dit indånding og afslapper nervesystemet. Brug den før sengetid for at hjælpe med at støtte søvn, midt om natten, når du kæmper med søvnløshed, eller på ethvert tidspunkt af dagen for at berolige stress eller angst. (Generelt er det bedst at undgå at øve Sitkari som det første om morgenen, medmindre du oplever angst. Den afslappende virkning af øvelsen har tendens til at gøre det vanskeligere at komme op og komme videre med din dag). Kan reducere søvnløshed, søvnforstyrrelser og angst. |
Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath)
Kapalabhati er en traditionel udrensningsteknik (Kriya). Kapalabhati omfatter korte og stærke kraftfulde udåndinger og får ind indånding til at ske automatisk. Du skal have modstand på udåndingerne, ligesom presse luften ud. Kan bruges som en simpel varm-up for andre pranayama øvelser. God mod bl.a. problemer lungerne, bronkitis g fordøjelsen. |
Kumbhaka Pranayama
Kumbhaka er den centrale øvelse af traditionel Hatha pranayama; Der er to typer af tilbageholdelse: efter en inhalering (Antara), og efter en udånding (bahya). |